【割と本気でオススメ】とうふ流、確実に不眠症から脱出するための６つのステップ
いつも本気で書いてるけどな。今回は会心の本気度だ。とうふです。悩んでる人に読んでほしい。
自律神経失調症なのか、躁うつなのか、抑うつ状態なのか、（個人的に病名はどうでもいいかなと思っている）でした。思い切って退職して、今は回復しつつありますが、まだグレー気味。
最初は、自覚してた症状としてはめまいくらいだったのですが、２週間ほど休職した頃から不眠の症状が出てきました。
驚きました。それまで「おやすみ３秒」とはわたしのための言葉！って本気で思ってたくらい、睡眠については未だかつて悩んだことはなかったんです。出張の多い仕事柄、新幹線でも飛行機でもどこでも熟睡できる特性はラッキーだなって思ってましたし、あえて言うなら、いくらでも寝れてしまう・趣味が眠ることくらいしかないというのが悩みというような。
なぜかわからないけど眠れない、「不眠」という現象の苦しさ
そんなわたしだから、月並みなことですが、あえて言います。
不眠の辛さって不眠になってみないとわからない！！
だってね、なってない人からすると不思議だと思うんですけど、眠くはなるんです。夜になって、疲れたな、眠いなって思って、いつも通り、電気を消して、布団に入る。そしたら、自分でも本当に不思議なんですけど、なぜか途端に目と頭が冴えてきちゃって、全く寝付けないんです。さっきまでの眠気が、どこへやら。眠気はなくなっても、体は疲れてるから、これ以上活動できない。なのに、眠れない。
不眠症になるまでは、「眠いのになんで寝れないの？」って不思議でならなかった。なんでなのか、わからない説明できないけど、頭が冴えて眠れない。なんという理不尽。
わたしの場合、メンタル病んで、繁忙期にも関わらず仕事をほっぽりだすような形で休みをもらってしまって、だから「一刻も早く立ち直りたい」「そのためにはまずしっかりと休んで体力回復したい」と思ってたところに、まさかの不眠症。休んでいたはずなのに、回復どころか、新しい症状出てきてしまった…！休みたいのに、眠れないから休めない…という状況でした。
上記のように、「早く立ち直って働きたい」と思っている分、この状況が一層しんどかった。
うつも不眠も、変に自分を責めてしまうと治らない
「早く立ち直りたい」「働きたい」真剣にそう思っていればいるほど、やっぱり眠れない自分がむかついてしまう。はらが立ってしまう。だから、無理矢理にでも眠ろうとする。
でもね、「お前が軽度だったからこそ思うこと」と言われてしまったらそれまでなんですが、うつも不眠も、そんなふうに自分を責めて追い込んで、無理して治そうとしたら、より一層治らないものなんじゃないか？と思うのです。
わたしは当時、メンタルクリニック（精神科も心療内科もという感じのところ）の先生とはあまり相性がよくないなと感じていて、ここに加えて、週１くらいのペースで整体に通っていました。その整体が、「自律神経系の整体」をうたっているところで、身体をほぐすのと一緒に、いろんな話を聞いてもらったり、アドバイスをもらったりしていました。メンタルクリニックでは薬物療法を受けて、整体ではカウンセリングと認知行動療法っぽいものとマッサージを受ける、という感じ。
その整体の先生は、「頑張らないで！力抜いて！」って、ずっと言い続けてくれる先生でした。そのおかげでわたしは、「自分の課題は、頑張りすぎてしまうこと・自分を無駄に責めてしまうこと・うまく力を抜く、というのが下手なことなんだ」と徐々に気づくことができました。何度も何度も「休んでいいんだよ」「思いっきり休んで！」「自分を褒めてあげて」等々、そういう言葉をかけてもらえて、ようやく、自分の無意識が自分を責めること、変に頑張ろうと焦ってしまうことをやめさせることができました。
それで、不眠もうつっぽい症状からも、比較的早く戻ってこれているような気がしてます。（今日現在、不眠の症状はほとんどなくなっています。）
そして、うつやこうしたメンタル面が原因の不眠に悩む人のうち、わたしと同じ、【ついつい自分を責めてしまう】【力を抜こうとしてもうまく抜けない（無意識のうちに、「頑張らなきゃ」と思ってる）】ことで、逆に前に進めず足踏みしてしまっている、そういう人はかなりいるんじゃないかと思うのです。
前提が長くなってしまいましたが、そういう考え方に基づいて、わたしが実践して不眠改善に至った方法、その手順をまとめてみます。
とうふ流、確実に不眠を改善するための６ステップ
１．眠れるときに眠る
整体の先生にまず言われたこと。まずは何よりこれです！昼でも朝でも夜でも、時間を気にせず、自分が眠れそうなときがあったらまずは眠りましょう！わたしの場合、夜通しずっと眠れないまま布団の中で過ごしたあと、朝１０時とか日中２～３時間は眠れたので、最初はそこで寝てました。
「夜眠れないじゃん！昼夜逆転しちゃうじゃん！」って思うかもしれません。でもね、【不眠症を治すために、昼間はどんなに眠くても絶対に寝ない、無理してでも起きる】…ほら、この時点で、無理しちゃってる！頑張っちゃってるじゃないですか！！自分の体が「ムリ！」って言ってるのに、無理しちゃダメです。体が求めるままにまずは寝ましょう。
２．眠れないとき、退屈でつまらなかったら本やスマホを見て楽しむ
これも、１と並行して最初の方、やっていました。よく、「スマホの光を寝る直前まで見てたら眠れない」と言いますよね（わたしも整体の先生にはそう言われてました）。とはいえですよ、「ねむれ！ねむれ！ねむれ！ねむれ！！」ってひたすら思いながら眠れないのって、辛いじゃないですか。だったらね、無理しなくていいんです。気の済むまでそうしてたらいいんですよ。そのうち勝手に眠くなってきますから。
ちなみにこのとき、１つだけ気をつけていたのは、なるべく自分を責めることに繋がるような文章だけは読まないようにするということ。「仕事ができない人に共通する特徴」とか、「うつは甘え」とか、あと「圧倒的に成長しよう！！」とかそういうの。見たら絶対「ズーン……」ってなるじゃないですかネガティブループに入るじゃないですか。見ない見ないそんなもの！！！
その代わり、「この人の考え方おもしろいなあ」と思う人の文章とか、同じようにうつや不眠に苦しんでる同志の文章とか、あとは「うつなら無理しないで！」「逃げてもいいんだよ！」って、そっちに背中を押してくれる文章。そういうのを意識して見るようにしてました。わたしの場合、文章がすきだからそうしてましたが、歌とかでもいいと思います。
働いてるとそれだけじっくり人の文章読む時間もなかったので、眠れなかったけど、すごくいい時間でした。というか、「寝れないけど、でもこれってすごくいい時間だなあ」「楽しいなあ」と思えるようになって、昼間寝れる時間が少しずつ伸びていったように思います。
スマホの光がどーとか、そういうのも大事だけど、それよりも「無理をしない」という考え方を獲得していくことの方が、近道なんじゃないかな。
３．朝６時７時くらいに朝日を浴びるようにする
１・２を続けてしばらくたったら、無理のない範囲で、朝日を浴びるようにしましょう。そこまで一睡もできてなかったとしても、そこから二度寝しても大丈夫。とりあえず１回、６時・７時にアラームをセットしておいて、できるようならベッドから起き上がって、カーテンを開けましょう。もう少し元気があったら、窓を開けたりベランダに出たりしてみましょう。さらにもう少しイケそうだったら、外にでて歩いてみましょう。そこまで出来たらすごい。わたしはズボラだから未だにできていない。笑
太陽の光は狂った体内時計をリセットしてくれるそうです。「あ、今夕方だと思ってたけど実は朝なのね！」と体に思わせることができるようです。
これもね、無理…しんどい…！って思う日はサボってもいいよ。サボること自体よりも、「サボってしまった…ほんとわたしダメ人間だわ…」って思ってしまうことの方が問題です。できなかった日は、「今日はできなかったか。無理してやらなかった自分、えらいぞ」と褒めてあげてください。（もちろん、できたときはできたときで、「お！ちゃんとできたんだ！やるぅー！」って、褒めてあげてください。）
４．朝起きたとき、ヨガとかラジオ体操をしてみる
３の応用編です。もし起きて、朝日を浴びて、まだ少しイケそうだったら、少し体を動かしてみましょう。わたしの場合、最初は布団の中から手を伸ばしてカーテン開けて、そしてウーンって伸びをしてみる、というところからはじめました。そこから、youtubeで「朝ヨガ」って調べて動画見ながらできそうなとこだけやってみたり、NHKつけてラジオ体操やってたらやってみたり。ラジオ体操までできたときはかなり達成感！
これは要は、体を動かしたら気持ちいいし、体が起きてくるよねってことらしい。ヨガは特におすすめ。腹式呼吸をするんだけれど、これはメンタルクリニックの先生も効果あるって言ってた（腹式呼吸でもしたらどうですか？って、だいぶ投げやりな言い方だったけど笑）。
そしてこれも、できたら自分を褒めてあげて。できなかったらできなかったでいいです。無理しなかった自分を褒めてあげて。そういうことです。
５．夜眠れるような工夫をしてみる
夜じゃなくてもとりあえず眠れるようになってきましたか？朝、朝日を浴びて、体を動かせる日が増えてきましたか？
ここまで来たら！ようやく５ですよ。まだ全然この段階じゃないのに、いきなり５をやっている人がどれだけ多いことか…！！（そういう人のブログ見てると、心がきゅーって切なくなってしまう。。。）
夜眠れるための工夫。これはいろいろあると思うんですが、わたしがやってみたことを列挙してみます。全部同時進行かつ気まぐれにやってたからどれが効果あったのかはよくわからない！！笑 でもどれも、整体の先生からおすすめされたことなので、やって間違いはないと思う。
・日中、散歩や日光浴をする
・カフェインのあるものを控えて、ノンカフェインに置き換える
・寝る前に湯船に浸かる
・お風呂の電気を消して、アロマキャンドルに火を灯してじっくり入浴する
・足の裏をマッサージする
・寝る前にリラックスできるアロマをたく
・寝る前にスマホ・PCはなるべく見ない
・寝れなかったら、ヒーリング音楽を流してみる（youtubeにいろいろあるよ！）
６．正直１番効いたこと
５まで、自分自身にできることをゆっくりゆっくりとやっていきました。それで、かなり快方に向かっていました。
それでね、これを書いてしまうとなんやねん！てなると思うのですが、でも正直に書きます、これが真理だと思うから。わたしの場合、不眠症完全解消の最後のひと押しは、【退職して、一人暮らしをやめて、好きな人のところに引っ越したこと】でした。
要は、精神的なところから来ている不眠症、いろいろ「眠りやすくなる方法●選！！」とかあるとは思いますが、結局それは小手先のことでしかなくて、やっぱり最終的には、「根本的な何かを取り除くこと」が必要だとわたしは思うのです。
わたしみたいに、養う家族など背負うものもなくて、サポートしてくれる人がいて、身軽に仕事やめて引っ越し！って出来る人はじゃんじゃんそうしていいと思います。
でも、いろんな事情を抱えていて、そうじゃない人もいますよね。そうじゃない人に対して言えるような、『即効！ハウツー』みたいなことを、わたしは持っていません。それでも思うのは、どうか無理はしないでほしいということ。即効薬がないからといって、あきらめたり変にがむしゃらになったりしないでほしい。ゆっくりと、でも着実に、進んでいけるように、どうか無理をしないでください。進んでいる自分と同じくらい、休んでいる自分のことも褒めてあげてください。
最後に
今わたしは、不眠から脱却できているんですが、【根本的な問題が完全に解決したか】というと、そうではないと思っています。いつまた再発してもおかしくはない。だから、大事なことは忘れないようにここに書き残しておきたい。
あと、最後、なんだか無責任なことしか言えなくて不甲斐ないです。
ここに書いたことは、本気でおすすめしたくて書いた内容ですが、わたしよりも重度の不眠症・うつ病などで苦しむ人からしてみれば、「こんなので治ったら、苦労しない！！」と思うことなのかもしれません。「お前は全然わかってない！！」と思われるかもしれません。読んで、不快な思いをさせていたとしたら、ごめんなさい。
もし、そう思われた方がいたら、そういう方に不躾ながらお願いがあります。どう思ったか、どこに違和感を感じたか、教えていただけたら嬉しいです。どれだけの人に読まれるかどうかという問題は別として、少しでも読んで不快な思いをされる方が少なくてすむよう、自分なりに内容をアップデートしていけたらいいなと思うので。どうか、よろしくお願いします。
村上とうふ
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